راهکارهای سلامتی در مشاغل پشت میز نشینی
به مناسبت روز کارمند
همایون سلحشور فرد، کارشناس ارشد آموزش بهداشت و ارتقاء سلامت
امروزه بسیاری از شغل های کارمندی مستلزم بی تحرّکی و نشستن های طولانی مدت پشت میز و کار با رایانه و تجهیزات اداری است که اثرات ناگوار و مخرّبی بر سلامتی دارد و می تواند منجر به عواقب ناخوشایندی مانند سکته قلبی و مغزی، دیابت، فشار خون بالا، چاقی، چربی خون بالا، کبد چرب، افسردگی و کاهی قوای عضلانی شود.
علاوه بر این چه بسا اکثر کارکنان پس از مراجعت به منزل نیز زمان های بسیاری را صرف کار با تلفن همراه در گشت و گذار در شبکه های اجتماعی کنند که این امر عوارض کم تحرکی را تشدید می کند چرا که تداوم استفاده از اینترنت بدون برنامه ریزی آن می تواند بسیار زیانبار باشد و حتی استفاده مفید از اینترنت و تجهیزات ارتباطی نیز عوارض جسمی و روانی به دنبال دارد که باید برای کنترل و پیشگیری از آن چاره اندیشی شود. برخی عوارض کم تحرکی و نشستن های طولانی مدت، کشیدگی مهره های گردن، شانه درد و پشت درد، آسیب به دیسک کمر، پوکی استخوان ها و کندی عملکرد مغز عنوان شده است. برخی ناهنجاری های اسکلتی و عضلانی ناشی از کار مداوم با رایانه و تجهیزات ارتباطی عبارت است از: سر به جلو، شانه نابرابر، کج پشتی (اسکولیز)، گردپشتی (قوز پشتی)، پشت گود (گودی کمر، زانوی ضربدری و پرانتزی، کف پای صاف و گود، دردهای عذاب آور ناحیه دست، مچ دست و انگشتان و دردهای ناحیه لگن.
افرادی که مدام گردن خود را برای تایپ کردن به سمت صفحه کلید رایانه خم می کنند، باعث کشیدگی مهره های گردن و از بین رفتن تعادل دائمی آن ها می شود. درد شانه و کمر درد از دیگر عوارض نشستن طولانی مدت است زیرا در این حالت بار اضافی بر عضلات شانه و وارد می شود.
افرادی که زیاد می نشینند در معرض خطر دیسک کمر قرار دارند و وزن بالاتنه به جای اینکه بر کل ستون فقرات وارد شود، دائماً بر استخوان های نشیمنگاه وارد می شود. پوک شدن استخوان ها از دیگر عوارض نشستن طولانی مدت است. همچنین نشستن طولانی مدت و آویزان ماندن پاهاه سبب انتقال مایعات به سمت پاها و تورم آن ها می شود. متخصصان اورولوژی، بی تحرّکی و ورزش نکردن و یا مشاغلی که را که نیاز به نشستن طولانی دارد، در تشکیل سنگ کلیه بسیار مؤثر می دانند. نشستن طولانی مدت، خطر مرگ ناشی از هر علتی را تقریباً حدود 50 در صد افزایش می دهد. به ازای هر یک ساعت نشستن، 2 ساعت از طول عمر انسان کم می شود. (1)
نتایج مطالعات مرکز تحقیقات غدد درون ریز و متابولیسم دانشگاه علوم پزشکی تهران نشان می دهد زنانی که تحرک ندارند و بیش از 9 ساعت در روز می نشینند، بیشتر مبتلا به شکستگی لگن می شوند. استفاده طولانی مدت از تجهیزات الکترونیکی می توانند بر سلامت کارکنان تأثیر منفی بگذارد و باعث بروز مشکلاتی مانند بی خوابی، اضطراب و سردرد شوند. لذا چنین شرایطی ایجاب می کند ضمن این که کارکنان به حفظ سلامت خود و افزایش آگاهی ها در این زمینه توجه کنند، کارفرمایان نیز باید نسبت به تهیه بسته های آموزشی لازم برای کارکنان خود در خصوص راهکارهای کاهش عوارض نشستن های طولانی مدت و استفاده از وسائل اداری و الکترونیکی اهتمام به عمل آورند.
مشاهدات علمی نشان می دهد افرادی که شغل آن ها با فعالیت جسمی روزانه همراه است، کمتر به سکته قلبی دچار می شوند. با حذف تلاش های عضلانی در زندگی روزانه بدون آن که خود متوجه باشیم، سیستم های عصبی احشایی را از تمرین هایی که برای حفظ تعادل داخلی لازم است، محروم ساخته ایم. (2) در عین حال انجام فعالیت های ورزشی باعث تسکین استرس، تقویت سیستم ایمنی بدن و سلامتی بدن می شود.
لذا به منظور کاهش عوارض کم تحرکی و حفظ سلامتی در مشاغل پشت میز نشینی، راهکارهای ذیل پیشنهاد می شود:
1- ورزش منظم هفتگی داشته باشید. در این زمینه برخی سازمان ها در قالب آیین نامه هایی به کارکنان خود اجازه می دهند ساعاتی از روز را با استفاده از امکانات ورزشی مجموعه، به فعالیت بدنی بپردازند که لازم است کارکنان حتماً از این فرصت استفاده کنند در غیر این صورت حتی اگر در خارج از ساعات اداری و صرف هزینه هم که شده، حتماً فعالیت بدنی داشته باشید و بدانید که اگر چنین نکنید در آینده ای نه چندان دور ناچار خواهید شد ضمن صرف وقت بسیار در مطب ها و درمانگاه های شلوغ، هزینه های گرافی را صرف درمان عوارض کم تحرکی و پشت میز نشینی کنید.
2- ضمن اهتمام به ورزش و انجام فعالیت بدنی، اصول ورزشی صحیح را از مربیان ورزشی بیاموزید تا به جای اینکه ورزش موجب سلامتی شود، منجر به آسیب جسمی نشود (به عنوان مثال حتماً قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید، در حین ورزش و بلافاصه پس از آن آب سرد ننوشید، فاصله کافی پس از صرف غذا رعایت شود و با شکم خالی نیز ورزش نکنید و ...)
3- اصول ارگونومی مشاغل پشت میز نشینی و حرکات اصلاحی در این زمینه (شامل نوع وسائل و طرز نشستن و کار کردن با وسائل الکترونیکی) را که با یک جستجوی ساده در اینترنت قابل دسترسی است، بیاموزید و به کار ببندید.
4- ضمن کار با رایانه حتماً هر از چند گاهی نرمش های پشت میز نشینی را انجام دهید. نرم افزارهایی وجود دارد و می توانید روی رایانه خود نصب کنید تا هر از چند گاهی نرمش خاصی را به همراه نمایش شکلی ساده به شما یادآوری کند که انجام دهید. همچنین می توانید پوسترها و تصاویر این نرمش ها را در معرض دید خود نصب کنید و هر 5 الی 10 دقیقه، یکی از این نرمش ها را انجام دهید. به طور کلی مدام به خود یادآوری کنید که در بین کار به خود استراحت بدهید، بایستید و چند حرکت کششی انجام دهید.
5- مراقب سلامت چشمان خود باشید. تا حد امکان در ساعات روز از نور طبیعی استفاده کنید، در غیر اینصورت ترتیبی دهید که اتاق کار شما مجهز به نور کافی، مناسب و ترکیبی از نورهای زرد و سفید باشد. طولانی مدت به صفحه نمایشگر رایانه خیره نشوید. پلک زدن را فراموش نکنید و حداقل به اندازه یک طول دست از صفحه نمایش فاصله بگیرید تا به چشمان شما آسیبی نرسد. هر 20 تا 30 دقیقه یک بار و حداقل 1 دقیقه چشم از صفحه نمایشگر بردارید و به نقطه ای دور دست نگاه کنید. همچنین می توانید با پوشاندن چشم ها توسط کف دست به مدت 10 تا 15 ثانیه به آن ها استراحت بدهید (نرمش های چشم نیز در برخی نرم افزارهای پشت میز نشینی قید شده است).
6- مراقب باشید که محل کار شما از تهویه و جریان هوای کافی و مناسب برخوردار باشد.
7- کاتریج چاپگرها را در محل کار خود تعویض نکنید و برای تعویض شارژ آن، ترجیحاً چاپگر را به شرکت مربوط تحویل دهید تا در کارگاه با شرائط مناسب تعویض شود. در غیر این صورت به دلیل اینکه پودر این کاتریج ها بسیار سبک است و ممکن است باعث استنشاق ناخودآگاه شود، حتماٌ ماسک بزنید، هواکش را روشن و پنجره ها را باز کنید و سعی کنید این کار را به آخر وقت یا زمانی موکول کنید که بتوانید مدتی محل کار خود را ترک کنید تا خطر ذرات احتمالی معلق در هوا رفع شود.
8- رنگ آمیزی و هرگونه فعالیت و تعمیراتی که منجر به پخش و پراکنده شدن ذرات معلق آلاینده در محیط می شود را تا حد امکان به خارج از ساعات اداری و ایام تعطیلات موکول کنید. در غیر این صورت حتماً تهویه و جریان هوا را برقرار کنید و یا ترجیحاً محل فعالیت خود را موقتاً به محل دیگری و یا در صورت امکان به فضای بازتری منتقل کنید. قابل ذکر است که ماسک های معمولی معروف به ماسک جراحی، وسیله مناسبی برای محافظت در برابر آلاینده های شیمیایی نظیر رنگ و تینر نیست.
9- همچنین فعالیت های تعمیراتی منجر به ایجاد آلودگی صوتی را نیز تا حد امکان به خارج از ساعات اداری و ایام تعطیلات موکول کنید.
10- اصول تغذیه صحیح را رعایت کنید. صبحانه کامل و مقوی بخورید. می توانید از شب قبل، لقمه های ساده ای را به این منظور آماده کنید. از مصرف غذاهای دیرهضم و پرچرب در آخر شب خودداری کنید و وعده شام را سبک و با فاصله کافی از خواب میل کنید.
11-اصول بهداشت خواب را نیز رعایت کنید. از خواب طولانی مدت در طول روز و در ساعات ظهر و عصر بپرهیزید و شب ها تا حد امکان قبل از 10 شب و حداکثر بین 11 تا 12 شب بخوابید. به این منظور لازم است از قبل برای خواب به موقع آماده شوید و از فعالیت هایی پرهیجان نظیر تماشای فیلم و سریال های با مضامین خشونت آمیز و پرتنش، گشت و گذار و چت کردن های طولانی در شبکه های اجتماعی و ... در ساعات نزدیک به زمان خواب بپرهیزید.
12-اصول بهداشتی و ایمنی خاص مشاغل خود را بیاموزید. در این زمینه می توانید از متخصصان بهداشت کار دعوت کنید تا در محل کار خود به مجموعه کارکنان آموزش های لازم را ارائه دهند. برخی مشاغل مستلزم استفاده از وسائل حفاظت فردی خاصی است، برخی مشاغل نیز به صورت شیفتی و شبانه است که لازم است کارکنان، آموزش های خاصی را در ارتباط با نوع شغل خود فرا بگیرند.
پی نوشت ها:
1- کتاب تدریس تربیت بدنی در ایام کرونا (با تأکید بر سبک زندگی سالم)، اکرم زمانی
2- کتاب «اولین دانشگاه و آخرین پیامبر»، شهید دکتر سیدرضا پاک نژاد، جلد 16، «تربیت بدنی و ورزش»
